تمارين الصالة الرياضية الكتف

أحد المؤشرات الرئيسية لشخصية جميلة من الذكور ، والتي هي قادرة على جذب انتباه الفتيات - أكتاف عريضة. تدريب هذا الجزء من الجسم أمر صعب للغاية. العضلات الدالية ، التي تتكون من ثلاث حزم منفصلة (الأمامية والخلفية والمتوسطة) ، تشارك في تكوينها. التطوير الموحد لهذه العناصر سوف يساعد المحاكاة.

كيفية بناء الكتفين في صالة الألعاب الرياضية

من أجل ضخ دلتا في الصالة الرياضية ، تحتاج إلى تطوير برنامج تدريبي. أفضل طريقة للخروج هي طلب مشورة المدرب الذي يجب أن يكون حاضرًا في كل مجمع رياضي. من الأفضل أن تبدأ مع برنامج أساسي للعضلات العضدية ، مما يساعد على تشكيل جميع حزم الدلتا في نفس الوقت. تدريب الرجال والنساء يختلف فقط في الحمل.

مجموعة من التمارين على الكتفين في الصالة الرياضية للرجال

يجب إجراء تمرينات الكتف في القاعة بحيث يمكن إجراء ما يقرب من عشرة مصاعد من الأصداف في مجموعة واحدة. بهذه الطريقة ، ستزيد الدلتا (الحجم والكتلة) بشكل ملحوظ. إذا كانت المهمة هي زيادة القوة ، فيجب تحديد الوزن أكثر من ذلك بقليل ، على سبيل المثال ، 5 مجموعات من 7 تكرار. أثناء إجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية على كتفيك ، يمكنك استخدام تمارين عزل (منفصلة) لضخ أحد الحزم. كل هذا يتوقف على العضلات التي تتطلب عبئا إضافيا لتطوير موحد.

كيفية بناء الكتفين في قاعة للنساء

تمارين الكتف في الصالة الرياضية للفتيات لا تختلف عن الرجال. هيكل عضلات الدلتا هو نفسه بالنسبة للجنس المختلفة. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو الحمل. سيساعدك الوزن المناسب للأصداف وعدد المجموعات في اختيار مدرب مؤهل. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن وجسم نحيف ، فلن تتمكن الفتيات من ضخ الدلتا المتميزة.

لإنشاء دلتا رائعة سوف تكون قادرة على هؤلاء السيدات الذين يشاركون عن قصد ومهنيا في كمال الاجسام. يكرسون قدرا كبيرا من الوقت للتدريب مع الأوزان الضخمة يوميا ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وكذلك استخدام الأدوية التي تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون في الجسم. ينصح الفتيات والمبتدئين بإجراء العديد من الضغطات المختارة دون راحة (مجموعات فرعية) ، إضافة مهام جديدة. يمكنك زيادة الحمل تدريجيا.

تمارين الكتف في صالة الألعاب الرياضية

من بين المهام التي من شأنها أن تساعد في ضخ دلتا دلتا ، هناك العديد من الرئيسية ومساعدة (لضخ حزم فردية من العضلات الدالية). المعدات الرئيسية للتدريبات هي الحديد والدمبل. يجب أن يتكون تدريب الكتف في صالة الألعاب الرياضية من مجموعة من التمارين. على سبيل المثال ، يمكن إجراء مكبس مقاعد البدلاء الأساسي في وضع الوقوف وفي وضع الجلوس. يتكون ضخ العضلات باستخدام الدمبل أيضًا من عدة مهام مدرجة أدناه.

اضغط على مقاعد البدلاء

أحد التدريبات الأساسية للتدريب على الدلتا تعمل مع الحديد. مثل هذه الطبقات تجهد بشكل أساسي في الوسط ، لكن العمل المتبقي لا يقل إنتاجية. من أجل القيام بالضغط على مقاعد البدلاء ، اقبل الموضع الأولي

  • تأخذ قذيفة مع قبضة العلوي مستقيم.
  • رفع الشريط إلى مستوى الصدر.

تقنية التمرين الصحيحة:

  1. التنفس في الهواء بالكامل.
  2. ارفع المقذوف لأعلى.
  3. الزفير في نهاية التسلق.
  4. استنشاق ، خفض ببطء شريط العودة إلى صدرك.
  5. هل العدد الصحيح من التكرار.

لتطوير حزام الكتف بأكمله ، سيساعدنا في الحصول على درس أساسي مشابه ، يجلس شريط الصحافة على مقاعد البدلاء. اقبل موضع البداية:

  • الجلوس على مقاعد البدلاء التدريب ؛
  • ينحني قليلا ظهرك.
  • تأخذ قبضة واسعة الحديد.

أداء التمارين:

  1. أثناء الزفير ، ارفع ببطء المعدات الرياضية فوقك.
  2. يجب تمديد الأيدي بالكامل عبر عرض الجسم.
  3. اخفض الشريط فوق رأسك وأنت تستنشق.
  4. كرر.

أرنولد بينش الأداء

واحدة من المهام الكلاسيكية الشعبية المستخدمة في ضخ دلتا هو مقعد أرنولد. تم تسمية الدرس تكريماً للاعب كمال الأجسام المتميز A. Schwarzenegger هذا التدريب يشبه ضغط الدمبل فوق رأسك ، ولكن مع اختلاف واحد - الوضع الأولي للمرفقين واليدين أمامك ، وليس على الجانبين. وضع البداية:

  • الجلوس على مقعد يحتوي على مسند الظهر الرأسي ؛
  • ثني ساقيك في الزاوية اليمنى.
  • رفع الدمبل إلى مستوى الرقبة.
  • محاولة للحفاظ على المرفقين في الزوايا الصحيحة ، وتحويل اليدين مع النخيل.

كيفية أداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية على الكتفين:

  1. قم بضغط الأصداف على الزفير ، وتحويل الأيدي إلى الأمام.
  2. عقد لبضع ثوان.
  3. أداء العمل العكسي.
  4. كرر الدرس.

تمارين الكتف الدمبل

يمكن إجراء تمارين قياسية في صالة الألعاب الرياضية على الكتفين باستخدام الدمبل. المهمة بسيطة وسريعة. التدريب الأول - يجلس الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل. وضع البداية:

  • الجلوس على مقاعد البدلاء مع التركيز على الظهر ؛
  • حافظ على ذقنك موازيا للأرض ؛
  • ينبغي أن تستدير المرفقين.

هل تجريب:

  1. أثناء الزفير ، ادفع الدمبل حتى يتحدوا في الأعلى.
  2. خذ استراحة.
  3. استنشاق الهواء ، وانخفاض قذائف.
  4. نفذ العدد المطلوب من التكرار.

الدرس الثاني - روافع الدمبل على الجانبين:

  1. الانحناء قليلا ، واتخاذ الدمبل على الأسلحة الممدودة.
  2. نشر الدمبل على جوانب مختلفة.
  3. خفض ببطء الدمبل.
  4. هل العدد الصحيح من المرات.

نزيف مع جهاز محاكاة

يمكنك ضخ حزام الكتف بمساعدة جهاز محاكاة فعال خاص ، يجب أن يكون في كل صالة رياضية حديثة - "الفراشة". تنفيذ:

  1. الجلوس على جهاز محاكاة.
  2. ركز الجسم على الظهر والمقعد.
  3. الاستيلاء على الدرابزين ورعشة.
  4. تبقي يديك على نفس الطائرة.
  5. الثناء المرفقين الخاص بك ، والزفير ، والانحناء - يستنشق.
  6. كرر وفقا لظروف التدريب.

Kettlebell تمارين الكتف

استخدام الأوزان سيساعد أيضًا في ضخ الدلتا. جميع التدريبات متطابقة مع تمارين الدمبل. رفع فوق الرأس ، والاحتيال على الجانبين ، ورفع إلى الصدر (الوقوف / الجلوس) - كل هذه الأنشطة سوف تساعد على تعزيز دلتا. غالبًا ما يتم استخدام غلاية الماء في المنزل ، ولكن إذا كان أكثر ملاءمةً للاعب كمال الأجسام لاستخدام هذا المقذوف أثناء التدريب ، فيجب أن تكون كل صالة رياضية لائقة مزودة به.

فيديو: كيف تتأرجح كتفيك